Consejos para nadar este verano sin lesionarse

Tanto para los afortunados que siguen de vacaciones como para aquellos que ya están de vuelta, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) recomiendan aprovechar el periodo estival para ir un paso más allá y practicar natación de manera saludable.

Esto ayudará a aliviar diversas dolencias y nos puede servir como una forma de realizar ejercicio de manera cotidiana.

De hecho, es conveniente mantener esta rutina el resto del año en piscinas cubiertas, si no es posible hacerlo al aire libre.

Porque practicar natación implica una acción muscular muy global, trabajar la fuerza y reducir el riesgo cardiovascular y de sobrepeso, entre otros beneficios.

Desmontando falsos mitos

Aunque tal y como señalan desde el CPFCM, la natación es uno de los deportes más recomendables y que se puede practicar a casi cualquier edad, tiene una serie de limitaciones ante ciertas dolencias.

Determinadas infecciones respiratorias, tener alguna herida o alguna patología de hombro o en las rodillas se deben tener en cuenta a la hora de practicar la natación sin que lesionarse.

Los expertos en fisioterapia de Madrid señalan también cuatro mitos en torno a la natación que hay que desmontar:

• Nadar no tiene riesgos. Falso. Aunque es cierto que la natación recreativa no requiere una preparación específica, es necesario avanzar de forma progresiva para evitar lesiones, como en cualquier práctica de actividad física.
• No se debe pasar del sedentarismo durante el resto del año a intentar hacer 40 largos en una piscina olímpica el primer día.

Conviene empezar con sesiones, por ejemplo, de unos 20 minutos e ir aumentando el tiempo de nadar día a día, en función de la forma física de cada persona.

• Ejercicio de bajo impacto. Cierto, pero con matices. Es verdad que hay poco impacto sobre el sistema osteoarticular, frente a otros deportes como el running. En cambio, nadar durante varias horas cada día tiene un impacto importante, especialmente, en zonas como el hombro.

«Esto no tiene por qué ser perjudicial y la evidencia científica nos indica que entrenar la fuerza es muy positivo. Una vez más, hay que avanzar de manera progresiva», explica Néstor Requejo, fisioterapeuta miembro de la Junta de Gobierno del CPFCM.

«Sólo hay que tomar medidas cuando sufres ciertos problemas y aparece dolor en fase aguda; en ese caso hay que parar y que un fisioterapeuta examine la situación. En la práctica totalidad de los casos se puede volver al ejercicio una vez que pasa esa fase aguda”, continua el experto.

• La técnica ideal. Otro falso mito, ya que no existe una sola técnica (braza, crol, espalda…) idónea para todo el mundo. Dependerá de cada persona y su situación.

«Quienes sufran ciertas patologías tienen que observar algunas precauciones al nadar y consultar con un fisioterapeuta. Una mala elección del estilo que utilicen puede agravar su problema», señala Requejo.

• Nadar en el mar es malo. Falso. Nadar en agua salada no es negativo de por sí, al contrario, el nivel de salinidad hace que el cuerpo flote mejor.

La técnica cambiará un poco, para ajustarse al movimiento del agua, mayor que en la piscina.

Lo más importante en este caso es la seguridad. Hay que tener mucho respeto al mar, no miedo. Si una persona no conoce bien una playa tiene que informarse de las corrientes y los fondos. Siempre es mejor nadar en paralelo a la orilla en zonas de poca profundidad y en playas en las que exista un servicio de vigilancia.

¿Braza, espalda, crol, qué estilo elegir?

Como referencia, Néstor Requejo advierte ante los problemas musculoesqueléticos más habituales en cuatro regiones y qué estilos se deberían evitar en esos casos:

• Dolor lumbar. Evitar braza, que exige una extensión mantenida, y mariposa, por la extensión lumbar forzada.

Si tienes alguna lesión en las lumbares o te molestan, lo mejor es el crol o espalda si son estilos recomendados.

• Dolor cervical. En estos casos hay que evitar los estilos de braza y mariposa, ya que se mantiene la cabeza en extensión para sacarla fuera del agua. Eso provoca tensión sobre una zona más sensible al movimiento en este caso.
• Dolor en hombros. Evitar crol y espalda. Aquí es más recomendable hacerlo a braza, con menos impacto sobre esa zona.
• Dolor en rodilla. Como la patada que obliga nadar a braza requiere un mayor esfuerzo a nivel articular evita esta forma. El resto de los estilos sí son compatibles.

Calentar es esencial

Para los que ya llevan días iniciándose en la natación y quieran realizar una sesión más intensa, deberían dedicar unos minutos a realizar una buena preparación previa a través de ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y trabajo de activación muscular.

Esto redundará, probablemente, en un menor riesgo de sufrir lesiones y un mayor disfrute y aprovechamiento de la sesión de ejercicio.