Ante esta situación, muchas personas se están decantando por sustituir las frutas y verduras por la bollería industrial; está aumentando el consumo de carne de mala calidad, así como de pasta, pan y procesados. Sin embargo, los expertos aseguran que comer de forma saludable es posible siguiendo unos consejos fáciles y aptos para todos los bolsillos. María Colomer, dietista-nutricionista, sostiene que «tener controlados los costes de la alimentación implica hacer una planificación de lo que será necesario y lo que no. Tener un plan de alimentación es un buen inicio para evitar el desperdicio alimentario, que significa tirar dinero a la basura sin más».

En este sentido, recomienda seguir una dieta mediterránea y no dejarse llevar por productos que puedan estar más de moda. Así, en lugar de comer quinoa aconseja consumir arroz integral; el salmón se puede sustituir por las sardinas o la caballa; el aguacate, por el aceite de oliva; la kale, por la col; el mango, por la mandarina; y el bimi, por el brócoli.

Alimentarse de forma saludable sin arruinarse

Pese a que es consciente de que hacer la compra cada vez es más duro para el bolsillo de los consumidores, Colomer insiste en que es posible alimentarse de forma saludable. Aunque las frutas se han encarecido, se deben tomar al menos tres al día; las de temporada y mediterráneas son más económicas. Tampoco pueden faltar las hortalizas; lo recomendable es comer dos al día y una de ellas debe ser sin cocinar, en forma de ensaladas. «Las de temporada son habitualmente más económicas y podemos utilizar verduras congeladas».

Los cereales también son imprescindibles, pero la nutricionista recomienda dejar a un lado, si hay dificultades económicas, la quinoa o el trigo sarraceno, que se han puesto de moda y son más caros que el trigo y el arroz integrales. El pan y la pasta también deben ser integrales; lo ideal es que un paquete de medio kilo de pasta dure al menos dos semanas y uno de un kilo de arroz, un mes. Los tubérculos también son esenciales en la dieta. «Las patatas las podemos encontrar todo el año y de proximidad. Otros tubérculos son de temporada, como el boniato, y lo podríamos aprovechar para incluir variedad. La ración media es de 150-200g y su consumo puede ser de tres a cinco veces a la semana».

En el caso del aceite de oliva, la ración recomendada es una cucharada sopera de 10 gramos y de media al día se pueden establecer entre cuatro y cinco raciones. «De esta forma una botella de un litro debería durar como mínimo 20 días. Si hay que ajustar los costes, la recomendación es usar un aceite de oliva para cocinar y para aliñar aceite de oliva virgen o virgen extra, si se llega». Los lácteos también son muy importantes para llevar una buena alimentación. «Solo se incluyen la leche y los fermentados, como el yogur o el kéfir; se deben elegir naturales, sin frutas, cereales, etc. Si solo se toma leche, lo ideal son 400 ml al día y si solo se toman yogures deben ser dos.

Otro producto económico y muy saludable son las legumbres, que deben ingerirse como mínimo tres veces a la semana. «La legumbre seca siempre será más económica que la cocida y podemos cocerla y congelarla para tenerla siempre disponible. La legumbre no debe acompañarse de carne, pescado, huevo o cualquier otro alimento rico en proteínas, ya que por sí misma nos aporta la cantidad necesaria».

Las proteínas animales se encuentran en el pescado, los huevos y la carne blanca. «Todas han subido de precio, pero quizás nos ayude saber que la frecuencia para cada uno de ellos es de tres-cuatro veces como máximo a la semana. El huevo sería la proteína de origen animal más económica y, al menos, tres veces a la semana podemos echar mano de ella. En el caso del pescado, podemos recurrir a los de temporada, que son más económicos; ahora están la llampuga, la sardina y la caballa, entre otros. Además, podemos alternar entre pescado fresco de temporada, congelado y conservas para equilibrar el coste. En las carnes se debe ajustar la ración recomendada de carnes blancas; y para las carnes rojas, procesadas y embutidos hay que tener presente que podrían incluirse de dos a tres veces al mes el jamón cocido o serrano, que podrían sustituir una ración de carne. El queso en una ración de 50 gramos nos aporta también proteína animal». «Con estas recomendaciones lo que hay que hacer es ajustar el aporte semanal de legumbres y alimentos que proporcionen proteínas animales porque en el plato tiene que haber cada día hortalizas y cereales o tubérculos», concluye Colomer.

El apunte

Ejemplo de un menú saludable



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